二の腕を引き締めるための7つの方法

ストレッチする女性

二の腕のプヨプヨが気になる方へ
肉のたるみでやっかいなのが二の腕! 特に夏は目に見える部分なので痩せたいですよね。でも、ストレッチとか毎日続かないって方は多いはず!
今回は手軽にできて続けられる、二の腕を引き締めるための7つの方法をお届けいたします。

スポンサーリンク 


二の腕を引き締めるための7つの方法

 

その1:上腕三頭筋を鍛える!


まずは二の腕がなんでプヨプヨしやすいかを説明します。
二の腕のプヨプヨってなんでしょう? すごーく当たり前のことを言いますが、ぜい肉です。
このぜい肉を燃焼させるには、筋肉を使う必要があります。

二の腕の部分には二つの筋肉があります。上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の筋肉です。物を自分の部分に引き寄せたり、荷物を持つ時などに使う筋肉です。
けれども、腕に力を入れても下の部分ってプヨプヨですよね……。
この下の部分には「上腕三頭筋」という筋肉があります。腕を遠くに伸ばしたり後ろに回したりするときに使う筋肉なのですが、上腕二頭筋と違って普段の生活であまり使うことがありません。
ここの筋肉を意識的に使えば、二の腕がスッキリしてくるのです。

 

その2:電車に乗っているときにできるエクササイズ


毎日電車通勤している方は、その時間を有効活用しましょう♪
電車に乗りつつこっそりできるエクササイズをご紹介します!

【つり革につかまりながらエクササイズ】

  1. 肘を90°に曲げるイメージでつり革を持つ
  2.  二の腕に力をいれて、つり革を下にひっぱる
  3. 15秒引っ張ったら5秒くらい力を抜き、それを3回繰り返す。

上記を1セットとし、一日5セットくらいできるとベストです。

 

【椅子に座っているときのエクササイズ】

  1. 肘を90°曲げて、小さく前ならえするように肩から肘を脇にくっつける
  2. 背筋を伸ばし、肘をぐっと押すように後ろの背もたれにつける
  3. 5秒キープして、力を抜く。それを5回繰り返す。

上記を1セットとして、行きに2セット、帰りに2セットを目標にしましょう。

椅子に座っているときのエクササイズは、会社のデスクでも出来ますね!

 

その3:普段の生活で二の腕を意識する


普段の生活の動きでも、上腕三頭筋を使う動きを意識するとストレッチの代わりになります。
「二の腕の下の部分を伸ばす」「二の腕の部分を後ろに引っ張る」イメージで、腕を動かしましょう。

【シャンプーのとき腕を上げる】
シャンプーのときに姿勢を正して、肩甲骨を開くイメージで腕を上げると二の腕の上腕三頭筋が鍛えられます。

【湯船でわかちこ〜】
肩までつかるように湯船に入り、湯船の後ろに両腕をかけるようなイメージで腕を曲げ、湯船の中で上下に揺らします。
お笑い芸人のゆってぃさんの「わかちこわかちこ〜」の腕の動きを湯船の中でやるんです!
水圧が良い具合にかかって筋肉を刺激します。

【歩くときに腕を振る】
歩くときに軽く肘を曲げ、腕を振るように意識しましょう。
この時前に振るのではなく、後ろに引っ張るように振るのがポイントです。

【リモコンを遠くに置く】
上腕三頭筋は、腕を遠くに伸ばすときに使う筋肉です。リモコンでチャンネルを変えた時は、腕を伸ばして出来るだけ遠くに置くようにしましょう。
再びリモコンを取る時も遠くに手を伸ばして取ることを意識すると、ちょっとしたストレッチになります。

スポンサーリンク 


 

その4:姿勢を正して家事をする


家事をしているときも、気になる二の腕を意識して動かすだけでエクササイズの代わりになります!

【掃除機をかけながらエクササイズ】
掃除機をかけるときって猫背になっていませんか?
背筋を伸ばし、腕を伸ばして二の腕の筋肉を使うように意識して掃除機をかけるだけで二の腕の運動になります。
二の腕だけでなく、消費カロリーも格段に違います!

【雑巾がけでエクササイズ】
普段はあまりしない雑巾がけですが、四つんばいの状態で腕に力を入れて雑巾がけをするだけで、二の腕の引き締め効果があります!
子供がフローリングの床にジュースをこぼしてブルーになった時も、「これも二の腕引き締めのチャンス!」と思えばイライラも抑えられますよ。

【洗濯ものを干しながらエクササイズ】
洗濯ものを干すときに、手を地面と平行にあげて、洗濯物のしわを伸ばしましょう。
この時肘を伸ばすとより効果がありますし、アイロンの手間も省けて一石二鳥です♪

 

その5:マッサージで基礎代謝を上げる!


エクササイズも大切ですが、基礎代謝を上げて痩せやすくするのも大切です!
リンパマッサージをして、老廃物を輩出しましょう。

【リンパマッサージ】

  1. 雑巾を絞るようなイメージで、二の腕の肉を内から外にひねる ×5回
  2. 二の腕をつかんで、下から上に撫で上げる ×5回
  3. 肩の後ろをつかみ、今度は脇の下方向に肉を持ってくるイメージで外から内にひねる ×5回

片腕1分くらいずつやるだけで、血の流れが良くなって気持ち良いですよ♪

【二の腕セルライトつぶし】

  1. の腕を水平に上げて、肘を90°曲げる
  2.  反対の手で垂れた肉をつまんで、軽く引っ張る
  3.  脇の下のあたりから肘のあたりまで引っ張りながら手を動かしていく

強く引っ張ると、筋肉や血管が傷ついてしまいます。ぶよぶよの部分だけ軽く短くやるのがポイントです。

 

その6:サランラップで発汗


汗をかくというのも二の腕シェイプに必要なポイントです。
でも、運動は面倒ですよね。簡単に汗をかける方法は「サランラップを巻く」ことです!

【サランラップで発汗】

  1. 腕にサランラップを巻き、動かないようにヘアゴムなどで固定する
  2. そのままで寝る

固定する道具は何でも構いませんが、緩いと取れてしまいますし、あまりきつくしすぎると血が止まってしまうので気を付けてくださいね!

 

その7:「ふと思い出した時」に体を動かす


人間、やりたくないことは続かないものです。
ダイエットも、部分痩せのエクササイズも、「毎日必ずやらなきゃ」「厳しくやらなきゃ」と思うと反動が出てやりたくなくなってしまいます。
大切なのは、自分のペースをつかんで「続ける」ことです。
疲れているときは一日くらいサボってもいいですし、自分が楽しく出来そうなものだけやるのもOKですし、思い出した時にちょっとだけやってすぐやめるのでもOKです。
ちょっとだけでもやらないよりはマシです。「やっていて苦痛」にならないように、やりたいときに体を動かすことが長く続けるポイントです。

 

あとがき


いかがでしたでしょうか?
二の腕が引き締まるだけでも、体全体のバランスが良くなって痩せて見えるようになります!自分の生活スタイルに自然に取り入れられる方法を見つけて、綺麗な二の腕を手に入れましょう♪
今回は「二の腕を引き締めるための7つの方法」をお届けいたしました。最後までお読みいただきありがとうございます。

スポンサーリンク 


Speak Your Mind