炭水化物抜きダイエットをするときの７つの手順

「炭水化物を抜くと結構痩せるけど、ずっとは辛いよね。」と、なかなか続けることができずにお困りの方々へ。
「また炭水化物を食べ始めたら、前より太ってしまうかも」なんて、もう悩みたくないですよね。
ここではそんなあなたに、炭水化物抜きダイエットの方法についてご紹介していきたいと思います。

炭水化物抜きダイエットをするときの７つの手順

１．要点をしっかりおさえて効果的に！「炭水化物抜きダイエット」とは？

誰もが一度はその効果を実感したことがあるのではないかと思われるのが、今やダイエットの定番のひとつとも言える「炭水化物抜きダイエット」。
その基本的な方法ですが、いわゆる主食であるごはんやパン、麺類などの「炭水化物」さえ摂らなければ、他は何を食べても良いということになっています。
「炭水化物」は体内でブドウ糖に変化し、身体を動かすエネルギーとして使用されますが、その際に余ったブドウ糖は蓄積されていき、やがてそれが脂肪となります。
このため、炭水化物を摂取しなければブドウ糖は作られず、身体は必要なエネルギーを獲得するために、身体に蓄積されている脂肪を分解して自らの動力源とするのです。
こうして炭水化物の摂取を制限すると、すでに身体についている脂肪が減少するため、かなりの痩せ効果が実感できるのです。

主な炭水化物を含む食品と含有量

種別	食品名	100g当たりの炭水化物の含有量(単位:g)
穀類	コーンフレーク	83.6
	白玉粉	80.0
	ビーフン(乾麺)	79.9
芋類	タピオカ(乾)	86.7
	マッシュポテト(乾)	82.8
	さつまいも	39.0
豆類	はるさめ(緑豆・乾)	84.6
	はるさめ(芋・乾)	84.5
	ひよこ豆フライ	62.6
野菜	かんぴょう(乾)	67.9
	切干大根(乾)	67.5
	とうがらし	58.4
果物	干しぶどう	80.7
	干し柿	71.3
	プルーン(乾)	62.4
調味料	砂糖（上白）	99.2
	さとう(黒)	89.7
	コーンスターチ	86.3

2. 知っておきたい炭水化物抜きダイエットに潜む危険性とは？

かなりのダイエット効果が期待できる「炭水化物抜きダイエット」ですが、実行するにあたっての注意点があります。
炭水化物は、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルとともに、人間が生きていく上で欠かせない栄養素でもあります。
炭水化物が身体を動かすエネルギー源ということはすでに説明済みですが、炭水化物から変化する「ブドウ糖」は、わたしたちの大切な「脳」の主なエネルギー源でもあるのです。
このため、朝食で炭水化物である主食を抜いたまま、学校や職場に行ってしまうと、一日中頭がぼーっとして、勉強や仕事に集中できないなど、思わぬミスを引き起こす原因ともなってしまいますので、注意が必要です。

3. 炭水化物は「抜く」のではなく「減らす」のが正解！

くれぐれもダイエットに無理は禁物です。ここでは、あくまでも炭水化物を「抜く」のではなく、「減らす」ということに焦点を当て、献立の内容を工夫してみることにしましょう。
まずは、主食であるご飯やパン、麺類などの量をいつもより控えめにしてみましょう。
「量が減ると、どうしても辛い」という方は、ご飯に糸こんにゃくや、きのこ類、大根などを混ぜて炊くなどしてカサ増しすれば、見た目もお腹も随分満足できます。
あとは、玄米や胚芽入りのパンなど、食物繊維や栄養が豊富な自然派食材を利用するようにすれば、カロリーダウンも可能ですし、便秘解消や健康維持にも役立ちます。

4. まずは食物繊維を含む野菜から食べて血糖値コントロール

せっかくがまんして主食の量を減らしても、それを真っ先に食べてしまわないように気を付けましょう。
最初に炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇し、身体が糖をたくさん吸収してしまうため、太る原因ともなってしまいます。
まずは、食物繊維たっぷりの野菜などから先に摂取すれば、血糖値の上昇も緩やかになり、糖の過剰な吸収を抑えることができます。
さらに、野菜で早めに満腹になりますので、主食の食べ過ぎや、早食いも抑えられる効果も期待できます。

5. 間食をセーブして余計な炭水化物をカット

「主食を制限したから、結構お腹空いちゃって。」と、お菓子を大量に食べてしまっては意味がありませんよね。
小麦粉や砂糖を使ったドーナッツやクッキー、チョコレートなどのお菓子や、ポテトチップスなどの芋類を使用したスナックは、糖質が大量に含まれていますので、注意が必要です。
どうしても食べたい時は、「少しだけ」のルールを必ず守るようにしましょう。

6. 炭水化物を減らす量を多めにするなら夜がおすすめ

「脳」のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、無気力になり、集中力を保つことができず、常にイライラすることにもなりかねません。
このため、朝や昼などの身体や頭をフル回転させている時間帯に、極端に糖質を制限するのは、あまりおすすめできません。
そこで、特にお仕事や学業がお忙しい方は、ストレスの原因ともなってしまいますので、まずは夕食の主食を減らすことから始めてみてくださいね。

7. 炭水化物の制限だけではなく生活習慣全体を見直すことが大切

確かに炭水化物を制限するダイエットはその効果も絶大ですが、やり過ぎると身体への負担も大きくなってしまいます。
どのようなダイエットでもそうですが、食事制限をすることだけに囚われず、栄養バランスを考えて献立を作ったり、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動を取り入れたり、早寝早起きなどの規則正しい生活を心がけたりするなど、生活全体を見直すことが最も重要です。
そのことがダイエット効果を促進し、ますます理想的な生活サイクルを生み出すことができるでしょう。

あとがき

いかがでしたか。「炭水化物抜きダイエット」は効果も高いですが、やり方に注意しないと、意外な落とし穴があるということをお分かりいただけましたでしょうか。
ダイエットには忍耐はつきものです。うまくストレスを発散しながら、決して焦らず、無理のないダイエットを根気強く続けていくようにしてくださいね。
今回は「炭水化物抜きダイエットをするときの７つの手順」をお届けしました。
最後までお読みいただきありがとうございます。