お米ダイエットをするときの7つの重要ポイント

お米とお味噌汁

お米はダイエットの敵と思っている方へ
一時期糖質ダイエットが流行りましたが、栄養が偏ると消化が悪くなったりリバウンドが起きたりして、健康的な痩せ方ができません。健康的に痩せるには「お米」を食べることなんです!
今回はお米ダイエットをするときの7つの重要ポイントをお届けいたします。

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お米ダイエットをするときの7つの重要ポイント

 

その1:『お米6:おかず4』の割合で食べる


ダイエット中に炭水化物(糖質)を抜いている人はいませんか?
お米は太ると思っている方もいますよね。確かに糖質は多いので、食べ過ぎは太る原因となります。
しかし、お米の脂質はお茶碗1杯で2%と少ないんです。パンやパスタより塩分も少ないですし、パンよりよく噛む分満腹感も感じやすく、ダイエットにはもってこいの食材です。
お米はパンより消化吸収のスピードが遅いので、脂肪を吸収するインシュリンの分泌が少なくて済みます。おかずだけのダイエットより腹持ちも良く、間食も防いでくれるという食材なのです!

お米ダイエットの一番のポイントは、バランスよく栄養素を摂ることです。黄金律は『米6:おかず4』!
脂質もタンパク質も脂肪を燃焼させるのに必要な栄養素なので、偏った食卓にしないのがポイントです。

【表】

おかずは昔の日本人のような食卓を想像するととても分かりやすいですね。海藻や魚中心の食事は、代謝率がさらにUPします。今の日本人に足りないビタミンやミネラルを補填し、女性にありがちな貧血や体の冷えを防いでくれます。

 

その2:ご飯を食べる前に野菜を食べる


その1で話したように、お米がダイエットに向いているとはいえ、糖質なので食べ過ぎは太ってしまいます。
特に空腹時にいきなりお米を食べるのはキケンです! 体が栄養を蓄えようとして血糖値が急激に上がり、太りやすくなってしまいます。
血糖値の急上昇を防ぐために、お米を食べる前にまず野菜を摂りましょう。その後に肉や魚などのおかず、味噌汁、そして最後に炭水化物という食べ方がお米ダイエットのポイントです。

また、お米が冷えるときには「レジスタントスターチ」という物質が出てきます。このレジスタントスターチは胃や小腸で吸収されず、脂肪として蓄えられにくい性質を持っています。
お米を最後に食べるというのはお米を少し冷ますという理由もあるんです。
働いている方はお昼に外食に行くよりも、おにぎりなどを作って持ってくる方が一度冷めたご飯を食べられてダイエットに良いですよ!

お米ダイエットはカロリーを少なくしているわけではないので、食べ方を間違えたら食べた分のカロリーが吸収されてしまいます。
「最初に野菜」「最後にお米」これだけは徹底しましょう。

 

その3:魚・肉・大豆製品もちゃんと摂取する


お肉などの脂質はダイエットに避けられる食品でしたが、お米ダイエットは脂質とタンパク質もある程度摂取した方が効果があります。
炭水化物・脂質・タンパク質の3つをバランス良く摂取すると、適度に筋肉がついて栄養を燃焼しやすい体になるのです。
脂質やタンパク質が豊富なのが、お肉や魚。霜降りみたいなお肉の場合は油が多すぎですが、赤身肉などは適度に脂質やタンパク質がとれる食品です。特に牛や羊の赤身肉がおすすめです。
魚や大豆類も質の良い油やタンパク質が豊富でおすすめの食材です。
お米を食べる前にこれらのおかずを食べると、燃焼しやすい体に変わっていきます。

お米と一緒で、摂りすぎには注意ですよ!

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その4:セットの味噌汁は海藻系や貝類などが良い


トン汁

お味噌汁は体を温めてくれます。体が冷えると代謝が悪くなるので、お米ダイエット中は必ずお味噌汁も食べましょう♪
お味噌汁の具は、海藻系や貝類がおすすめです。カツオや昆布などの海産物系の出汁をとって、野菜たっぷりのお味噌汁にするのも栄養バランスが良い組み合わせです。
海藻や貝類などにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、脂肪を燃焼する役目を果たしてくれます。貧血症の方には鉄分も効率よく補給できて、一石二鳥の食材です。
また、海藻に豊富な食物繊維は、その2で説明した「レジスタントスターチ」と同様、整腸作用があって胃や小腸でエネルギーとして吸収されにくい物質です。
お通じも良くなるので、特に女性は積極的に摂りたい食材ですね♪

 

その5:雑穀米や玄米だと尚良し


雑穀米

お米ダイエットの難点は、カロリーを制限するわけではないので、急激に痩せにくいことです。
もし早めに効果が欲しい!という方は、白米ではなく雑穀米や玄米に変えてみましょう。

まず雑穀米や玄米は固いのでよく噛みます。噛む分満腹中枢が刺激され、少ない量でより満腹感を得ることができます。
そして雑穀米や玄米にはビタミンやミネラルが豊富なため、その4の海藻と一緒で脂肪が燃焼するのを助けてくれます。

雑穀米や玄米が苦手……という方は、いつもは白米にしてたまに取り入れたり、玄米と白米をブレンドして食べるのも効果アリです。

 

その6:食事中にお水やお茶は飲まない!


お米ダイエットで大切なのは「よく噛むこと」です。
お米だけでなく、食事をあまり噛まないで飲み込んでしまうと、消化に悪くて代謝が悪くなるだけではなく、満腹感も少なくなって食べ過ぎてしまいます。
お水やお茶があると、食材をよく噛まないで流し込んでしまうので、水分は食事の前か後に摂りましょう。
また、キンキンに冷えた飲み物だと体を冷やして代謝を悪くしてしまいます。常温か温かい飲み物だと、代謝が良くなりエネルギーを消費してくれるので、ダイエット中は暖かい飲み物が理想です。

 

その7:夕食は腹八分目にして、お腹を空っぽにしてから就寝しましょう


いくらお米ダイエットが燃焼に良いとはいえ、食べてからすぐ寝てしまったら消化されたものが脂肪として蓄えられてしまいます。
夕食は腹八分目にして、食後3時間くらいは開けて出来る限り消化した状態で布団に入りましょう。寝ている間に消化器官が休んだ状態になると、質の良い睡眠がとれて夜中に起きづらくなります。
もし腹が空いて目が覚めてしまうようでしたら、温かいスープなどを少量お腹に入れましょう。冷たい食事は消化機能が低下し、寝ている間に脂肪がついてしまいます。
食物繊維が豊富なものも、脂肪になりにくいのでどうしてもお腹が空いてしまった時にはおすすめです。

 

あとがき


いかがでしたでしょうか?
ルールさえ守れば、空腹に苦しむことなくダイエットが可能です! 昔の日本人を見習って、おいしいお米でストレスなくダイエットをしましょう♪
今回は「お米ダイエットをするときの7つの重要ポイント」をお届けいたしました。最後までお読みいただきありがとうございます。

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