低インシュリンダイエットとは?低インシュリンダイエットを行うときの5つのポイント

パスタを食べる女性

体質改善をしながらダイエットをしたい方へ
「低インシュリンダイエット」って知っていますか?言葉はTVなどで聞いたことがあっても、どのようにするのか知らない方もいらっしゃるかと思います。
今回は低インシュリンダイエットを行うときの5つのポイントをお届けいたします。

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低インシュリンダイエットとは?低インシュリンダイエットを行うときの5つのポイント

 

その1:まずは低インシュリンダイエットの基本を知りましょう!


低インシュリンダイエットは医療機関も実践しているところがある減量法で、体質を変えて健康的に痩せると評判のダイエットです。

通常のダイエットだとカロリー制限しますよね。
カロリー制限の場合、結果はすぐにでますが、リバウンドしやすいです。
栄養が偏りがちになり、いわゆる「飢餓状態」で痩せるので、贅肉が落ちても筋肉も落ちるし代謝が悪くなってしまいます。
さらに体が栄養を欲するので、ドカ食いなどに走りがちです。酷い時は自律神経が乱れてしまって過食症や拒食症になってしまいます。
そういったことを防ぐのが低インシュリンダイエットです。

では、低インシュリンダイエットはどのように行えばよいのでしょう?
そもそもインシュリンってなんでしょう?
インシュリンはホルモンです。食べ物が消化・吸収されるときに重要や役割を果たしています。
インシュリンがブドウ糖などを取り込んで、飢餓状態にならないように中性脂肪を蓄えたり、筋肉や肝臓を動かすパワーにしているのです。
もし何らかの原因でインシュリンの量が不足すると、処理しきれなくなったブドウ糖が血液中に溢れて高血糖になり、喉が渇いたり、尿の量が増えたりします。これが糖尿病です。
糖尿病でインシュリンを注射するのは、高血糖の状態にならないためなんです。

では、なぜ「低」インシュリンなの? インシュリンが多くなくちゃ糖尿病になっちゃうんじゃないの?と思いますよね。
食べ過ぎや運動不足によって内臓脂肪がつくと、インシュリン本来の働きが鈍くなります。それを補うために多くインシュリンが分泌され、過剰に中性脂肪が蓄えられる状態=太りやすい体になってしまうのです。

つまり、急激に血糖値を上げる食材を選ばなければ、インシュリンが過剰に分泌されることもない→太りにくい体になるというわけです。
それが「低インシュリンダイエット」なのです!

 

その2:GI値とは? 低GI食品を選ぶのがインシュリンダイエットの方法です


では、急激に血糖値を上げない食材とはなんでしょう?
専門家が「GI値」という数値を出して、血糖値が上昇し易い食品は高GI食品、上昇しにくい食品は低GI食品と分類しています。
GI値60が目安です。60以下の低GI食品を摂取するのがインシュリンダイエットの基本です。うどんより蕎麦や全粒粉のパスタ、白米より玄米、といった形です。
一例は以下の通りです。

表1:主な高GI食品・低GI食品

GI60以上)

GI60未満)

GI60以上)

GI60未満)

主食

お菓子類

精白米

玄米

ショートケーキ

ナッツ類

食パン

五穀米

大福

ブラックチョコレート

フランスパン

小麦全粒粉パン

アイスクリーム

スイート・ポテト

ロールパン・クロワッサン

ライ麦パン

キャンディ

プリン

うどん

日本そば

ポップコーン

ココア

パスタ(乾麺)

パスタ(全粒粉)

せんべい

ゼリー

ベーグル

中華そば

フライドポテト

クレームブリュレ

コーンフレーク

オールブラン(シリアル)

クッキー

パンナコッタ

赤飯

春雨

チョコレート

ティラミス

もち

ポップコーン

インスタントラーメン

ドーナツ

おかず(野菜・肉類)

調味料・粉類

じゃがいも

葉野菜

砂糖類

バター

ニンジン

きのこ類

胡椒

マーガリン

とうもろこし

アスパラ

はちみつ

味噌

かぼちゃ(西洋)

キャベツ

メープルシロップ

粗塩

大豆

片栗粉

マヨネーズ

ほうれんそう

小麦粉

ゼラチン

レタス

パン粉

小麦全粒粉

きゅうり

飲み物

肉類

コーラ

コーヒー

魚貝類

オレンジジュース

紅茶

果物

(60以上ではないが

ビール

パイナップル

オレンジ

飲み過ぎに注意)

日本酒

すいか

りんご

ワイン

バナナ

グレープフルーツ

焼酎

黄桃(缶詰)

いちご

ドライフルーツ

キウイ

パパイヤ

主食以外でも、じゃがいもや人参は高GI食品です。肉類・魚類は意外にもGI値が低いものばかりですが、霜降りやカルビなどは避けた方が良いでしょう。
詳しいGI値が載ったHPなどもたくさんありますので、本格的にGI値を計算して取り組みたい方はそちらを参考にしてください。

 

その3:食べ合わせによってGI値を減らすことも出来ます


ステーキ

GI値の多くは食材を単品で消化した場合の値です。このGI値は食べ合わせによっても変えることができるのです。
単純に糖質の吸収が緩やかになればGI値も小さくなるので、糖質(炭水化物)を摂る時に食べ合わせに気を付けるとGI値をより低くすることができます。

表2:主な食べ合わせの例

【炭水化物+食物繊維】

食品のインシュリン分泌を最低限に維持してくれて、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

血糖値が高くなった後もインシュリン分泌が促進されることがない組み合わせです。

 

【炭水化物+蛋白質】

タンパク質を摂ってから炭水化物を摂ると、消化の吸収を延長してくれます。

朝食に牛乳を飲んでからライ麦パンを食べるなどが効果的です。

 

【炭水化物+脂質】

脂質は胃に残るので、炭水化物より先に食べると糖質吸収を緩やかにしてくれます。

肉を食べてから主食を食べたり、パンにオリーブオイルをかけるなど。

 

【炭水化物+酢】

胃排泄速度が低下するので、血糖値が上がりにくくなります。

白飯より酢飯の方がより低GI値です。

また、ニンニク、生姜、唐辛子などは体を温め代謝を良くしてくれる食べ物ですので、積極的に摂りましょう!

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その4:食べ過ぎも食べなさすぎもNGです!


では、GI値が低い食材を選んだらそれだけで良いのでしょうか?
いくら低GI値の食材を選んでも、食べ過ぎだと意味がありません。摂取量が増えればGI値も増えちゃうわけですから、当たり前といったら当たり前ですよね。
特にアルコールは低GI値と言っても飲み過ぎてしまうことが多いのも事実です。程よい量で抑えておきましょう。

そして、低インシュリンダイエットは食べ過ぎもダメですが、やりすぎにも問題があります。
低GI値にこだわりすぎて、食事回数や量を減らしてしまうと、その1で話した低カロリーダイエットと同じように栄養が偏りがちになり、飢餓状態で痩せてしまうからです。
糖質は血糖値を上げやすい食材ですが、摂らないと脳に栄養が行きわたらなくなってしまいます。
特に朝食を抜くと、強い空腹感からお昼にドカ食いしてしまったり早食いしてしまって血糖値が上がってしまうので、朝食は必ず摂りましょう。

 

その5:軽い運動・生活習慣の改善も併せて行いましょう!


低GI食品だけ摂っていれば本当に痩せるのでしょうか?
それはその人の環境にもよります。肥満の原因は高GI値の食材の過剰摂取だけではなく、カロリーと活動量のバランス、飲酒や不規則な睡眠などの生活習慣、ストレス、遺伝素因など様々な要因が複雑に混ざり合っているからです。
苦しい運動や無理な禁酒、生活改善をする必要はありませんが、自分ができる範囲で食事以外の改善も併せて行うとより効果があります。
特に軽い運動は筋肉がついて代謝が上がるのでお勧めです!

 

あとがき


いかがでしたでしょうか?
低インシュリンダイエットには「程よいバランス」が不可欠です! 低インシュリンダイエットで健康的に、長期的にスタイル維持ができる体を目指しましょう。
今回は「低インシュリンダイエットとは?低インシュリンダイエットを行うときの5つのポイント」をお届けいたしました。最後までお読みいただきありがとうございます。

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