垂れたお尻、はみ出したお尻をなんとかしたい方々へ。
垂れてしまっているお尻は体の中でも悩ましい部分です。お尻が横に大きくなったり、垂れたり、セルライトができてしまうなど、１つの箇所に問題がたくさんできてしまいます。
「垂れたお尻はどこを動かせばいいの？」という疑問をお持ちのみなさまに、お尻が垂れる原因と引き締める７つの方法について、詳しくご紹介したいと思います。
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お尻を引き締める７つの方法
お尻が大きくなったり、垂れる原因って？
お尻が大きくなったり垂れたりする原因は、主に“筋肉不足”と “骨盤のゆがみ ”の２つです。
加齢や運動不足により、お尻全体にある大殿筋（だいでんきん）を使わなくなると筋力低下が進みます。大殿筋は、普段の生活では意識しないと使わない筋肉なので、少し意識して動かすようにしましょう。
また、お尻が垂れてしまう根本的な原因になるのが、骨盤の”向き”と”開き”です。骨盤が前傾であれば、お尻は上がった形になるのですが、日本人の骨盤は後傾している場合が多いので、どうしても垂れやすいお尻になってしまいます。
これは、お尻の筋肉を使い、姿勢がよくなることで改善できます。
また、骨盤の開き具合によってお尻や太ももの外側に脂肪がつきやすくなります。お尻の筋肉を使う事や骨盤の傾斜・開きを見直す事が、お尻を引き締めるポイントです。
1. お尻の筋肉の使い方～歩き編
日常生活の中でお尻の筋肉を使うようにしましょう。
［歩き方］
- まっすぐに立ち、腹筋に力を入れます。へそ下を上に引き上げる意識をしましょう。
- かかとから着地し、つま先で蹴りだすように足を動かします。
ポイント：足の裏全体で歩く意識をしましょう。
2. お尻の筋肉の使い方～マッサージ編
家でのリラックスタイムで、お尻全体を手で揉みほぐすなどのマッサージを取り入れてみましょう。
［やり方］
- お尻全体をやさしく手で揉みほぐします。
- 太ももとお尻の境目を押し込むようにほぐします。
- 手のひら全体を使って、お尻の下から上に向かって、さすり上げます。
ポイント：入浴中や入浴後に行うのがおすすめです。
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3. お尻の筋肉の使い方～トレーニング編
【ショルダーブリッジ】
ヨガマットの上で行ってください。
［やり方］
- 仰向けで横になり、両膝を立てます。
- 両腕は身体の横に置いておきます。
- 肩から膝までが真っ直ぐになるようにお尻を上げて10秒ほどキープします。
- これを5回ほど繰り返しましょう。
ポイント：慣れてきたらもう少し長い時間に挑戦しましょう。
【ヒップウォーク】
その名の通り「お尻歩き」です。
［やり方］
- 足を前に伸ばした状態で床に座ります。
- お尻が浮かないように足だけで前に進むように、右、左と足を前へ出し進みます。
- ３歩進んで３歩下がる、5回ほど繰り返します。
【ブルガリアンスクワット】
椅子などを用意して行ってください。
［やり方］
- まっすぐに立ち、片足を後ろに下げます。
- 後ろに下げた足を椅子、もしくは低い台の上に載せます。つま先をかける程度で大丈夫です。
- ゆっくりと腰を下ろし限界のところで5秒ほどキープします。
- ゆっくりと腰を上にあげます。
- 両足を各8回ほど3セット行います。
ポイント：しっかりと前を見て、背中を丸めずに行いましょう。
【バックキック】
［やり方］
- 床に四つん這いの体勢になります。手は肩幅の位置に置きます。
- 右足を軸に左足を後ろに蹴り上げます。
- 左足を床につく手前まで降ろします。
- ②と③を左右各5回ずつ3セット行います。
ポイント：ゆっくりとお尻の筋肉を意識して行いましょう。
【お尻の横を引き締めるエクササイズ】
［やり方］
- 床に四つん這いの体勢になります。手は肩幅の位置に置きます。
- 片足を軸に、もう片方の足を腰の横に来るようにあげます。
- 上げた足を横に伸ばします。
- 伸ばした足を床につく手前まで降ろします。
- ②から④を左右各5回ずつ3セット行います。
ポイント：骨盤が床と平行を保つようにしましょう。
あとがき
今回はお尻を引き締める７つの方法についてご紹介しました。
お尻の筋肉を使わなかったり、骨盤が開いた状態や骨盤後傾になっていたりすることでお尻は垂れやすくなってしまいます。まずは歩き方を見直すなど、身近にできそうなことから試して、きれいに上がったお尻を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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