横腹を引き締める7つの方法

横腹を気にする女性

「横腹のお肉をなんとかしたい方々へ。

横腹は脂肪がなかなか落ちにくい部分です。
つまめる程のこのお肉は「どのくらい頑張れば減らせるの?」という疑問をお持ちのみなさまに、横腹に脂肪がついてしまう原因と引き締める7つの方法について詳しくご紹介したいと思います。

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横腹を引き締める7つの方法

 

1.横腹に脂肪がつく原因

脂肪がつく原因は、日常で使う機会が少ない筋肉だからです。
言い方を変えると、脂肪が付くと落ちにくいということを指します。
また、骨のない箇所であるため、内臓を守るために本能的に最低限の脂肪は付くようになっています。

まずは横腹を引き締めるために必要な筋肉を知っておきましょう。
まずは肋骨から内側に向かって斜めに走っている筋肉、腹斜筋です。
この腹斜筋が衰えてしまうと脂肪がついてしまうので、ここを鍛えることで横腹を引き締めることができます。

腹斜筋は、捻るという動きをすることで筋肉を働かせることができます。
あなたは「捻る」という動きを、一日の中で何回していますか。

 

ストレッチする女性

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2.横腹を引き締める7つのトレーニング

いずれもヨガマットや布団の上で、けがのないように行ってください。

【ロングブレス】

[やり方]

  1. 左右の足を交差させた状態でまっすぐに立ちます。
  2. 後ろにした足に体重の9割を載せるように意識します。
  3. 3秒ほどかけて大きく息を吸います。
  4. 次に7秒ほどかけてゆっくりと息を吐きます。
  5. 3番目と4番目を交互に6回1セット、朝晩に2セットずつ行います。

ポイント:息を吐く時、しっかりと息を絞りだしましょう。

【サイドプランク】

[やり方]

  1. 身体を横向きにして寝ます。
  2. 下になっている方肘を床につきます。
  3. 腰と肩を垂直にした状態で、身体が斜めに一直線になるように持ち上げ、10秒ほどキープします。

ポイント:身体の下のラインが真っすぐになるように体を持ち上げます。

【サイドクランチ】

[やり方]

  1. 身体を横向きにして寝ます。
  2. 下になっている方肘を床につきます。
  3. もう片方の手は頭の後ろに添えます。
  4. 頭の後ろに添えた手の肘を腰に近づけるイメージで上体を横に起こします。
  5. 左右各10~15回、それぞれ3セットずつ行います。

ポイント:背筋は丸まらないようにまっすぐにします。

【ツイストクランチ】

[やり方]

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両手を頭の横に添えます。
  3. 膝を90度の角度になるように曲げます。
  4. 上体は背骨を丸くするように少しだけ上げ、腰を捻りながら足を右に倒します。
  5. 右足を左ひざとタッチするように上半身に近づけ、左足はまっすぐに伸ばします。
  6. 反対も同じように行います。
  7. 左右交互に20回3セット行いましょう。

ポイント:捻りと、呼吸を意識しましょう。

【ラテラルヒップリフト】

[やり方]

  1. 身体を横向きにして寝ます。
  2. 下になっている方肘を床につきます。
  3. 腰と肩を垂直にした状態で、身体が斜めに一直線になるように持ち上げ5秒ほどキープします。
  4. ゆっくりと身体を戻します。
  5. 左右10回ずつ行います。

ポイント:肘の下にタオルを引いて行いましょう。

【ヘビー・サイドブリッジ】

[やり方]

  1. 身体を横向きにして寝ます。
  2. 下になっている方肘を床につきます。
  3. 腰と肩を垂直にした状態で、身体が斜めに一直線になるように持ち上げます。
  4. 上に来ている足を伸ばし、床についていないほうの腕を体の前方に伸ばします。
  5. 4番目の状態を10秒ほどキープし、ゆっくりと体勢を戻します。
  6. 反対も同様に行います。
  7. 左右各3回ずつ行いましょう。

ポイント:骨盤が床と平行を保つようにしましょう。

【リバーストランクツイスト】

[やり方]

  1. 仰向けになって寝ます。
  2. 肩を床にしっかりとつけ、両手を横に広げます。
  3. 両足をそろえて、垂直に上げます。
  4. 両足をそろえたまま、左右に倒します。
  5. 左右、1往復10回3セットを目安に行いましょう。

ポイント:肩が床から離れない事

 

横腹をシェイプアップしたムキムキ女性

あとがき

今回は、横腹を引き締める7つの方法をご紹介しました。

横腹は、日常で動かす事が少ないのと、内臓を守る反応として脂肪がつきやすくなっています。

ぜい肉を落とすには、捻るという動きが重要です。
たくさん回数をこなすのではなく、しっかりと腹斜筋を使っていること確認しながら行いましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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