カロリー計算の7つの落とし穴!?

何やら?

ダイエットでカロリー計算しても効果が出ない方々へ。

ダイエットの強い味方といえば、カロリー計算ですね。カロリー計算ダイエットしたことがあるけど、中々効果が出なかったことなんてありませんか?

「何で失敗してしまうの?」「なぜか続かないな~」と疑問に思うことってありますよね。

「カロリー計算をしても、中々結果が出ない・・・」というのは、カロリー計算をする上で大事なことを見落としているからなんです。

そこで今回は「カロリー計算の7つの落とし穴!」をご紹介したいと思います。

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カロリー計算の7つの落とし穴!?

 

1. カロリー計算ダイエットの基本とは?

カロリー計算ダイエットの基本は、消費エネルギー>摂取エネルギーになるよう、カロリー計算を正確に行うことです。

そのためには、自分にとっての1日当たりの消費カロリーと、摂取カロリーの具体的な数値をしっかり把握することが大事です。それぞれを上手にコントロールすることが、ダイエットを成功させるカギになります。

通常は食べ物を摂取することで身体がエネルギーを取り込むのですが、体内で様々な働きをするカロリーと上手に付き合えば、身体のバランスを保つことができるのです。

また、私たちが生きていく上で必要なものには基礎代謝量と、日常生活で体を動かす時に消費される熱量(カロリー)等があります。

 

2. カロリー計算に欠かせない3つの代謝の役割

代謝という言葉が出てきましたので、代謝の種類や役割について少し詳しく触れてみましょう。

消費カロリーには、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性代謝」の3つがあります。

消費カロリーの中では、基礎代謝は約60~70%、生活活動代謝は約20%、食事誘発性代謝は約10%とされ、その方の生活活動代謝によって消費カロリーが大きく変わっていきます。

基礎代謝

生命活動を維持するために消費されるエネルギーで、呼吸や体温維持、また内臓や心臓等を動かす際に必要とされるエネルギーです。特に基礎代謝が高いのは肝臓になります。

生活活動代謝

日常生活で行う運動で消費されるエネルギーです。家事や仕事、又は運動等によって人それぞれ変わるエネルギーです。

食事誘発性代謝

食事をするときに必要なエネルギーです。また、消化や吸収が行われる際に発生するエネルギーと、同時に消費されるカロリー(熱量)も含みます。

食事誘発性代謝は1日の食事数と咀嚼する回数によって大きくかわります。
目安として下記が食事誘発性代謝として消費されるエネルギーになります。

基礎代謝割合

例えば、タンパク質を100カロリー摂取した場合、30%が消費されるため、30カロリーが食事誘発性代謝で消費されます。しかし、食事の場合ですと、タンパク質以外も摂取しているため平均的に約10%が食事誘発性代謝になります。

そのため、基本的に基礎代謝と生活活動代謝で消費カロリーを計算していくのが普通です。

 

3. 消費カロリーの計算方法

次に、1日の消費エネルギーの計算方法をお伝えします。

1日の消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベル

カロリー計算式

身体活動レベルとは年齢層別・運動レベル別に、厚生労働省によって決められている基準値(指標)を指します。

また、カロリー計算式には表で示す4つの方法があります。

4つの基礎代謝計算式

※表が読みにくい場合、画像をクリックすれば大きく表示されます。

計算式は、あくまでも目安を表すものであり、計算の方法によって数値の変動があります。また、年齢によって基礎代謝は下がりますし、体重や筋肉量によっても大きく変わってきます。
まずは自分にあった計算式を探しましょう。

上記をご理解いただいた上で、いよいよカロリー計算の落とし穴についてご紹介したいと思います。

 

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4. カロリー計算の落とし穴に注意!

【食事のカロリーだけ抑える】 

 

カロリーを抑えることに夢中になってしまい、消費カロリーを計算しないまま食事を通じてカロリーコントロールしてしまう場合です。

上記の通り、代謝には基礎代謝と生活活動代謝の2つがあります。
生活活動代謝を上げないまま続けた場合、一時的に体重は落ちますが、ずっと低カロリーで過ごしていくのは難しいです。

【カロリーオフやカロリーゼロの食品を取り入れる】

最近では、よくカロリーオフやカロリーゼロという商品が多くみられます。

カロリーゼロというものは、そもそも存在しません。5kcal以下のものはゼロと表記しても大丈夫になっているにすぎません。

カロリーゼロって表記されていても、実は人工甘味料が配合されていることが多いのです。人工甘味料はほとんどカロリーがないため、これをダイエット商品の成分として多く使用されるようになっています。人工甘味料で代表的なものは、スパルテームやサクラロースです。

人工甘味料は、通常の砂糖よりも甘味が強く、少量で砂糖と同じ糖分を補うことができますが、急激にインスリンの分泌を促し、結果として脂肪を蓄積することがあります。

甘いケーキをぱくつく女性

【特定のもの、また同じものを食べる】

カロリー計算ダイエットを始めると、カロリーを少なくとることに意識が向いてしまうため、カロリーが少ないもの、特定の同じものばかりを選んでしまいがちです。

実はこれが大きな落とし穴なんです。

ずっと同じ物を食べ続けるなんて、はっきり言って難しいですよね。やっぱり生活活動代謝という点でもっと考えていく必要があるでしょう。

【自分の1日の必要な消費カロリーの計算を間違えてしまう】

失敗している方の中には、自分が1日に必要とする消費カロリーの計算を間違えているケースが見られます。

また、カロリー消費がずっと少ない生活をした結果、身体のバランスが乱れて基礎代謝を下げてしまい、結果としてダイエットが失敗に終わった・・・なんてこともよくあります。

【カロリーを気にしすぎて、ストレスが溜まってしまう】

カロリー計算だけに気を取られすぎると、食事のバランスが乱れるだけではなく、身体が過剰に反応してしまうため、ストレスが溜まりやすくなります。

成人として必要なカロリーと、それを消費していく生活活動代謝のカロリーをしっかりとマスターしていくことが、ダイエットの成功のコツとも言えます。

【生活活動代謝カロリーを踏まえたコントロールができていない】

「今日はけっこう歩いたから、カロリー消化できた!」と、どんぶり勘定的に物事を終わらせてしまうことがありませんか。

実はここにも大きな落とし穴があります。

言うまでもなく、同じウォーキングでも歩いた時間や距離によって生活活動代謝が随分と変わってきます。

「ウォーキングをしたから、後は少し多めに食べても大丈夫」と、余計にカロリーを摂取してしまったら、大きな失敗に繋がりやすくなります。

【同じカロリーでも栄養素が違うと・・・】

例えば、ささみのカロリーと豚肉のカロリーが同じだとしても、その中に含まれる脂質とタンパク質・糖質の量が大きく違います。

脂質は1gで9kcl、タンパク質・糖質は1gで4kclの熱量を持っています。

カロリーが同じでも栄養素が違えば、消化にかかる時間も変わってしまう・・・このことをご理解の上で行っていきましょう。

 

ジムでのエクササイズ

あとがき

いかがだったでしょうか。

無理のないストレスフリーのダイエットをすることがダイエットを成功させるコツになります。
カロリー計算ダイエットで失敗してしまった方は、もう一度見直してみませんか。
是非、正しくカロリーコントロールして理想の身体を掴んでみてください。

今回は「カロリー計算の7つの落とし穴!?」をお届けしました。
最後まで読んでいただきありがとうございます。

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