アシュタンガヨガって何? アシュタンガヨガをするときの5つのポイント

ヨガのポーズ

思いっきり体を動かしたダイエットをしたい方へ
本来は精神や肉体の向上のために生まれたヨガ。「アシュタンガ」というヨガの基本をベースに現代版にアレンジした「アシュタンガヨガ」がダイエットに効果があると言われているのを知っていますか?
今回はアシュタンガヨガをするときの5つのポイントをお届けいたします。

スポンサーリンク 


アシュタンガヨガって何? アシュタンガヨガをするときの5つのポイント

 

その1:「アシュタンガ」は「8つの支則」! まずはアシュタンガを学びましょう。


アシュタンガヨガって普通のヨガとはどう違うのでしょう?
ヨガの歴史は古く、発祥は紀元前2500年ごろと言われています。
A.D.400年ごろにヨガの経典『ヨーガ・スートラ』ができ、そこにヨガの基本として8つの支則が書かれました。それが「アシュタンガ」です。
8つの支則とは、以下の8つの項目を守りましょうという教えです。

 

1. ヤマ(禁戒)
やっちゃいけないことの教え(下の表参照)

2. ニヤマ(勧戒)
為さなければならないこと(下の表参照)

3. アーサナ(座法)
安定し、快適な座り方をする

4. プラーナーヤーマ(調気法)
ゆっくりと呼吸をすること

5. プラティヤーハーラ(制感)
心を安定させること

6. ダーラナー(集中)
意識を一定時間一点に集中させる

7. ディヤーナ(無心)
心を無にすること

8. サマーディ(三昧)
自然と一体になること

【表】ヤマ・ニヤマの教え

ヤマ(禁戒)

アムヒサ

暴力を振るわない

サティア

嘘をつかない

アステーヤ

盗まない

ブラフマチャリア

節操を守る

アパリグラハ

人のものを欲しがらない

ニヤマ(歓戒)

サウチャ

清潔にする

サントーシャ

足ることを知る

タパス

一生懸命におこなう

スヴァディアーヤ

自己探求する

イシュバラ・プラニダーナ

祈り、自然と共存する

ヨガの教えはかなり古い物なので、現代にはそぐわない教えもありますよね。特に1.の禁戒は、普通に生活している以上守るのは難しいものもあります。
これらを現代風にアレンジしてわかりやすくしたものが「アシュタンガヨガ」です。

簡単にやり方を説明すると、太陽礼拝といわれる太陽に向かって礼拝する一連の動作「サンサリテーション」から始まり、スタンディング→シッティング→逆さのポーズ→フィニッシングと、一つ一つのポーズを流れるような動きでつないでいきます。
ヨガはゆっくり動くイメージがあると思いますが、ヨガの中では途切れることなく素早く身体を動かすので、程よい有酸素運動ができるヨガです。
ちょっとハードですが、ちゃんと初心者用レベルから上級者用レベルまでステップアップできるようになっていますので、初心者にも安心ですし、上級者にも満足のいく内容です。。
体中の筋肉も程よく鍛えられ、全身バランスよくダイエットができるだけでなく、自律神経を整えてストレスを軽減してくれる効果もあります。

 

その2:「腹筋を意識した胸式呼吸」が大切です【プラーナヤーマ—】


アシュタンガヨガは「ポーズと連動させて行う呼吸」をします。口を閉じて息を鼻から吸い込み、鼻から出す胸式呼吸(ウジャイの呼吸法)が原則です。

【ウジャイの呼吸法】

  • 口を閉じて、ゆっくりと鼻から息を吸い込む
  • 胸を大きく膨らませませる事を意識して、出来るだ多く吸い込む
  • 鼻からゆっくりと息を吐く

この基本の呼吸に合わせながらポーズをとっていきます。

また、呼吸時の腹筋の使い方も意識をすると、インナーマッスルが鍛えられ体内のバランスが良くなります。
ポーズを取る最中は、意識的に腹筋を背骨にくっつけるようにしましょう。出来れば、尾骨あたりの括約筋も引き締めるようにします。

 

その3:ポーズに合わせて視線を一点に集中させましょう【ダーナラ—】


ヨガ 瞑想

アシュタンヨガにはポーズに合わせて決められた視線があります。視線を一点に集中することで、意識の乱れをなくして集中力を高めていくのが目的です。
集中力が高まると、自分の内面に意識が行きます。それを繰り返すことで無の境地になり、心も体も安定します。
確かにテレビを見ていたり何か気になるものがあってそちらを見てしまうと集中できないですよね。

視線を一点に固定するのが難しいと感じる時は、自分が目線を合わせやすいポイントを見つけてそこに集中させるのがポイントです。

スポンサーリンク 


 

その4:無理をせず、出来る範囲でポージング【アーサナー】


アシュタンヨガのスタンディングポーズは下腹部を引き締め、体内を浄化し消化機能を高めてくれます。
シッティングポーズは、体のゆがみをなくし、血液循環を良くしてホルモンバランスを整えます。
そしてそれらの動きを止まることなく流れるようにおこなうのがポイントです。

良くヨガをするときに効果を高めたくて、体が悲鳴を上げているのに無理な態勢を取ってしまう方がいます。これでは効果が半減し、体を痛めてしまいます。
体を痛めてしまったら継続して続けることができません。決して無理しない、頑張りすぎないことが大切です。決められたポーズを完璧にするよりも全身の筋肉を刺激することを最重視しましょう。
強い痛みを感じたりするようなポーズは、「ちょっと痛いけれども気持ちいい」と思うくらいで止めるのがコツです。
もし、自分の限界が分からない場合はDVDなど独学で学ぶのではなく、スクールなどに通うことをおすすめします。

また、ヨガをしていない時でも姿勢を正すことはとても重要なことです。見た目的な問題だけではなく、体幹を意識した動きはインナーマッスルが鍛えられ、血行が良くなり代謝がUPします。
また肩こりなどを予防し筋肉をほぐしてくれますので、特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢をしている方は普段から座り方を意識しましょう。

 

その5:ヨガは空腹時に行いましょう【ディヤーナ】


アシュタンガヨガだけではなく、ヨガはポーズによってはお腹を反ったりひねったり逆さになったりするので、満腹の時に行うと胃腸に負担がかかります。空腹時にするのが基本です。
ヨガをおこなった後も内蔵が活発になり食べ物がすぐ吸収されるので、エネルギーが脂肪になりやすくなる状態です。
ヨガを行う時間は食事後2時間以降に行い、終わった後もすぐに食べないようにしましょう。

胃の調子が悪くなると、瞑想状態(ディアーナ)に入れません。
ヨガの目的は呼吸とポーズで心身を安定させ、ディアーナ(無)の領域に入ることですので、体の負担になることは避けた方が良いです。
心も体も安定した状態でアシュタンガヨガを行いましょう。

 

あとがき


いかがでしたでしょうか?
ちょっとハードだけれどもやり始めると楽しい「アシュタンヨガ」。ダイエットだけでなくストレス発散にも効果がありますので、興味がある方は是非一度やってみてください!
今回は「アシュタンガヨガって何? アシュタンガヨガをするときの5つのポイント」をお届けいたしました。最後までお読みいただきありがとうございます。

スポンサーリンク 


Speak Your Mind